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床上练腹肌五个动作

发布日期:2019-08-14 08:35:25 编辑:养生保健阅读次数:

其实人如果需要运动来健身的话,除了去外面或者健身房进行运动塑形,在睡觉之前也可以分出一点时间来运动。而网上也有很多在床上进行运动的一些小方法,大多数的方法都是比较有效果。就算对于想要练出腹肌的人来说,也有几个小方法可以让人就在床上就练出腹肌,今天为大家介绍一下床上练腹肌的几个动作吧。

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一、躺在床上就可以完成的腹肌练习动作

动作1:仰卧屈膝挺身起 左右各12个。

动作2:反向支撑交替手碰脚 左右各12个。

动作3:仰卧屈膝反向卷腹起 12个。

动作4:单脚支撑屈肘挺身起 左右各12个。

动作5:仰卧屈膝左右转体 左右各12个。

二、怎样才能练出8块腹肌

1、仰卧踢腿:集中锻炼腹直肌。

动作要领:仰卧在地板上,双臂放在体侧,双腿并拢,垂直向上抬升,然后沿原路返回放下,双腿弯曲成90度,使小腿与地面平行,左右腿交替向上踢腿。

动作次数:8~12次,3组。

注意:臀部尽量不要离开地面,头部保持不动,动作要连贯流畅。

3、仰卧膝盖盖胸:锻炼腹直肌和腹内斜肌,增强腹部的控制力。

动作要领:仰卧,屈膝,小腿与地面平行,收腹,上背部尽量贴紧地面。使大小腿成90度,抬升双腿,下背部也随双腿运动,当双膝上升到胸部正上方时沿原路放下双腿,放下双脚时,双腿伸直。

动作次数:15~20次,4组。

3、完全仰卧起坐:锻炼整个腹直肌。

动作要领:、仰卧在斜椅上,双脚勾住海绵滚筒,两手放于胸前,躯干向上弯起,靠腹肌的力量坐起,感受腹肌完全收缩。控制腹肌慢慢向后躺,整个动作幅度不超过45度。

动作次数:15~20次,3组。

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注意:以髋关节为运动中心,挺起要快,回落要慢。不要借用腿部、背部和臀部的力量。

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