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教你六个户外力量训练法

发布日期:2019-06-30 08:40:05 编辑:养生保健阅读次数:

  1。身体力量训练:30分钟

  当做这些练习,你可以把你的时间,你可以重复,它是有帮助。

   热身:慢跑10分钟; 4次尝试后5分钟30秒堆积做。

  俯卧侧向支撑+

  首先,做俯卧撑的姿势,实力上两前臂,保持腿部伸直,收腹。30 seconds。然后,它被转换成横向(图),手柄在头部的背面。拉紧,臀部离地,用另一只手支撑地面肘部,使各做约五倍。

  快步走3分钟,八所力形成(假设你使用全油门十分力),逐渐倒在最后30秒的慢。

  挂腹部运动力

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  尸体吊在单杠下做引体向上上,双膝弯曲,用腹部(而不是其他的功率)的力远腿。然后,加强我们的培训力度,垂直腿与腿腹部力量向上走。因此,两套动作做8-10次。

  重复最后一个实践运行链接。

  四肢伸展运动

  我们开始从你的手和膝盖练。伸出你的左臂,右腿抬起平行于地面。撑直背部和颈部,腹部,手臂和双腿伸直。这样保持15到30秒,然后在另一侧。所以,做两组,每组10?20秒休息时间。

  进行了最后一练跑的第一部分,然后再做慢跑五分钟。

  2。下肢强化训练:45分钟

  请找到适当的斜度,其中(6%至8%的坡度)使这部分练习。

  热身:慢跑5分钟。以下各5次,以唤醒你的肌肉的动作:前弓步,单腿深蹲(五次每条腿)。然后做慢跑两分钟。

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  跃然

  准备做微蹲的姿势,(如图)一只脚跳剧烈上坡,尽量让孩子的进步。30秒均匀跳跃,跳到30秒,然后加速。两次,每次慢跑作为下坡松弛,1分钟。

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  移动上坡

  其实,这是一种夸张的行走姿势。一个巨大的进步,找到自己的平衡,然后又过了一步,一步时,脚不能着地。这场历时60秒。相应的步骤,以减少步伐可以帮助你保持平衡,上坡保持强度。然后慢跑回下坡。“这是一个很好的平衡练习,可以减少对膝关节的压力。“说着翁顿。这项工作将做两次,每间客房都可以做一分钟的慢跑下山要放松,如果有必要。

  回复斜坡运行:往高处一分钟(八所运行的力)。然后下坡慢跑1分钟。重复。

  相扑式深蹲

  而站在脚下,在上坡方向右腿。跨向上坡方向迈出了一大步,这是类似于蹲姿。你的左脚的压力下低头,然后很快离开了朝右脚脚,所以继续需要60秒钟完成。至于放宽小跑下山。对于上坡的另一条腿。

  只是不要回复山坡跑,然后慢跑5-10分钟。

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