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背阔肌怎么练?背阔肌怎么找感觉?

发布日期:2019-10-10 09:27:46 编辑:养生保健阅读次数:
背阔肌怎么练?背阔肌怎么找感觉?

都说新手练胸,高手练背,背阔肌其实是很难练的一块肌肉,但是练好了会后穿衣服会非常好看。下面5号网小编给大家讲讲背阔肌怎么练?背阔肌怎么找感觉?

背阔肌怎么练

背阔肌是高手都会练的一块肌肉,也是练背的人首先会练的一部分,背阔肌分三块明显不同的区域组成,我们一起来看看应该怎么练吧!

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

背阔肌怎么找感觉

1.放松"胸小肌"

胸小肌是相对于大家较熟悉的胸大肌的深层肌肉,从我们的第3-5肋骨开始延伸到肩胛骨喙突的前侧,是一个对现代人来说经常性发生紧绷(过度诱发)的深层肌肉(原因诸多,长期生活姿势不良占大宗),而只要它一紧绷,会使得胸廓与肩胛需要进行特定方向的运动时受到其抑制,当然正确的肌肉也就发挥不出该有的力量了。

二、恢复胸小肌活动度(伸展)

重心向前倒使延展到稍微紧绷处停留15-30秒,反覆2-3次,双脚可采前后弓步协助稳定。

1. 自然站立,然后双手去抓住弹力带,手臂贴住身体肘关节成90度

2.手臂屈膝90度,上手臂贴住身体,肩膀进行外旋的方式来进行。

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!

背阔肌在背部哪里

背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉,它位于我们背部侧后方,像一对翅膀一样!是倒三角身材的关键!

起点:第7~12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10~12肋外侧面。

止点:肱骨小结节嵴。

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功能:肩关

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背阔肌训练心得

10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得。说着话其实有点自欺欺人,呵呵,自己觉得背其实挺一般的。但是看到很多健友说我练得还不错,就想跟大家分享一下,因为作为一个纯自然的健美爱好者(总共吃了不到一年的蛋白粉和两个月的肌酸,一日四餐,甚至没有可以的蛋白质摄入和饮食控制),我的经验应该适用于绝大多数的健友,希望能给大家带来一点点的帮助。

2000年的一天,我无意中得到一本健美杂志,上面好像是什么最伟大健美运动员的评选,阿诺德当然是无可争议的第一,但给我印象最深的确是李哈尼。哈尼的背部硕大无比,腰又特别细,很像动画片里的希曼,让我想起了那句著名的台词——赐予我力量吧!从那时起我就开始着决定要练健美。背部是一个统称,包括斜方肌,背阔肌,竖脊肌及其他的一些小肌肉群(应该还包含三角肌的后束,因为在背展中三角肌是重要的,可以起到锦上添花的效果),它不像胸肌那样是单块的肌肉,所以锻炼起来要面面俱到,这样才能拥有相对完美的背。

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多做硬拉。我的下背部曾经是亮点,斜方肌一直是强项,竖脊肌也比较凸显,就是长期的硬拉训练造就的。现在因为腰部不适,改做半程硬拉,效果也很棒,拉起的在重量比全程也大多了(半程带拉带拉过330公斤,可以放在力量架上,位于膝盖上方的位置),而且对腰部压力很小,对上背部和斜方肌的刺激更强(重量的变化)。不过能做全程的朋友还是全程为主,这样更全面,等重量加大了再改为半程。

重视动作的质量。很多人做硬拉就是在反复的砸地板,做划船像在拉大锯,引体做的跟荡秋千一样,这种训练其实也不错,但适用于提高素质和大力士训练,对健美没什么大的作用。我们做的时候一定要做到用肌肉控制重量,做到有控制的爆发,然后顶峰收缩,再慢速还原。不要被所谓的计划次数所误导,动作的最后一次应该是自己做到无法控制时就应该停止,即使想借力多做也不应该超过两次,这点对于提高背部的分离度和线条至关重要(特别是肩胛骨周围的小肌肉群)。

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